청어의 특성, 영양성분, 효능, 그리고 요리법
청어는 청어목 청어과에 속하는 한류성 바닷물고기로, 몸 빛깔이 청색이라 '청어’라는 이름이 붙여졌습니다. 청어는 청어과의 바닷물고기로, 몸의 길이는 35cm 정도로 늘씬하고 옆으로 납작하며, 등은 짙은 청색이고 옆구리와 배는 은빛을 띤 백색입니다. 청어는 중세시절부터 파리 등 대도시에 생선 수레꾼들이 판매하여 유럽인들에게 동물성 단백질을 공급하던 주요 생선 중에 하나였습니다. 청어는 한국에서는 전 연안에서 많이 잡혔으나 지금은 감소 추세입니다. 한국 동해, 미국 북부, 일본 등지의 근해에 분포합니다. 청어는 동서양을 막론하고 중요한 먹거리로 청어 보존 식품들의 흔적은 아직까지 전세계 식문화로 남아 있습니다. 한국에는 겨우 내 얼말린 과메기가 가공식품으로 유명하고, 북유럽에는 발트해 산 청어를 염장하여 삭힌 통조림인 수르스트뢰밍 (surströmming)이 지독한 냄새와 강렬한 맛으로 유명합니다. 청어는 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 100g 청어에 대한 주요 영양성분은 다음과 같습니다:
칼로리: 158 Kcal
총 지방: 12%
콜레스테롤: 20%
나트륨: 4%
총 탄수화물: 0%
식이섬유: 0%
단백질: 36%
비타민 D: 21%
칼슘: 4% 철: 6%
칼륨: 7% 엽산: 2%
나이아신: 20%
판토텐산: 13%
리보플라빈: 18%
티아민: 8%
비타민 A: 3%
비타민 B12: 570%
비타민 B6: 23%
비타민 C: 1%
비타민 E: 5%
이 외에도 청어는 심장 건강, 항 염증 특성, 정신 건강, 노화 관련 질병 예방, 적혈구 건강, 뼈 건강, 신경 기능, 혈전의 가능성을 줄여주는 특성, 관절염 완화 특성, 눈 건강, 다양한 미네랄, 폐 보호, 임산부에게 안전한 음식 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
청어는 다양한 효능을 가지고 있습니다.
주요 효능은 다음과 같습니다:
심장 건강에 좋습니다: 청어는 심장병 위험을 줄이는데 도움이 되는 식품 중 하나입니다. 청어에는 고도불포화 지방산이 존재하기 때문에 연구에 따르면 청어가 심장 질환 위험이 있는 사람들에게 쇠고기와 같은 붉은 고기보다 선호되는 단백질 공급원이라고 합니다.
항 염증 특성이 있습니다: 청어의 여러가지 이점 중 하나는 항 염증 특성입니다. 청어에 풍부한 오메가-3, 셀레늄은 항 염증 효능을 내는 역할을 합니다.
정신 건강에 도움이 됩니다: 높은 오메가-3 섭취와 우울증 수준 감소와 관련이 있다는 과학적 증거가 있습니다.
노화 관련 질병 예방에 도움이 됩니다: 일부 연구에 따르면 오메가-3가 풍부한 청어와 같은 생선을 섭취하면 골격근 조직의 손실을 되돌리고 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
적혈구 건강에 좋습니다: 청어는 적혈구 건강에 이점이 있습니다. 적혈구가 기능하려면 헤모글로빈이 필요합니다.
뼈 건강에 좋습니다: 청어의 효능 중 하나는 뼈 건강에 도움이 되는 특성입니다. 청어는 골격 건강에 중요한 미네랄인 칼슘, 마그네슘 및 인을 포함하고 있습니다.
신경 기능에 도움이 됩니다: 신경계에 영양을 공급하기 위해 청어를 먹는 것은 좋은 방법입니다.
혈전의 가능성을 줄여줍니다: 생선 섭취는 혈액 순환을 촉진하고 혈전증의 가능성을 낮춥니다.
관절염 완화 특성이 있습니다: 생선을 매일 섭취하면 관절이 부을 수 있는 류마티스 관절염의 증상이 완화됩니다.
눈 건강에 도움이 됩니다: 청어를 섭취하면 건강한 눈을 유지하는데 도움이 됩니다.
다양한 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다: 청어의 이점 중 하나는 풍부한 미네랄입니다.
폐 보호에도 좋습니다: 해산물은 천식을 완화하고 폐를 보호합니다.
임산부에게 안전한 음식입니다: 청어는 수은 함량이 가장 낮은 물고기 중 하나입니다.
이 외에도 청어는 심장 건강, 항 염증 특성, 정신 건강, 노화 관련 질병 예방, 적혈구 건강, 뼈 건강, 신경 기능, 혈전의 가능성을 줄여주는 특성, 관절염 완화 특성, 눈 건강, 다양한 미네랄, 폐 보호, 임산부에게 안전한 음식 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
청어를 이용해 만들 수 있는 다양한 요리
청어구이: 청어를 깨끗이 손질한 후, 간장, 물, 설탕, 참기름, 마늘, 파, 통깨 등으로 만든 양념장을 발라 구워 먹는 요리입니다.
청어조림: 청어를 간장, 고추장, 설탕 등으로 만든 양념에 잠긴 후, 중약한 불에서 천천히 조립니다.
청어과메기 무우조림: 청어를 과메기로 만든 후, 무우와 함께 간장, 고추가루, 고추장, 대파, 통깨 등으로 만든 양념에 잠긴 후 조립니다.
어린청어 멸치볶음: 어린 청어를 손질한 후, 멸치와 함께 볶아 먹는 요리입니다.
청어 필레 호밀빵: 청어를 필레로 만든 후, 버터에 볶아 호밀빵 위에 올립니다. 절인 대황과 무, 샬롯을 얹고 딜로 장식합니다.
청어를 섭취할 때 주의사항
수은 함유량: 청어는 수은 함유량이 낮은 편이지만, 모든 해산물에는 일정량의 수은이 포함되어 있습니다. 수은은 신경계에 해를 끼칠 수 있으므로, 특히 임산부와 수유 중인 여성, 그리고 어린 아이들은 청어 섭취량을 주의해야 합니다.
가시: 청어는 가시가 많아서 먹을 때 주의가 필요합니다. 특히 어린이나 노약자가 먹을 때는 가시를 제거한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
알레르기: 청어는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 생선 중 하나입니다. 청어에 알레르기가 있는 사람은 청어를 먹지 않아야 합니다.
신선도: 청어는 신선할 때 가장 맛있습니다. 신선하지 않은 청어는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
이 외에도 청어를 먹을 때는 개인의 건강 상태와 식습관을 고려해야 합니다. 청어는 영양가가 높은 해산물로, 오메가-3 지방산과 여러 종류의 필수 비타민을 함유하고 있습니다. 이 생선은 특히 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B12를 풍부하게 함유하고 있습니다. 청어는 다른 많은 식품과 달리, 이러한 영양소를 자연적으로 풍부하게 가지고 있어, 보충제 없이도 충분한 영양 섭취가 가능합니다.